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Légumes: le choix de la cuisson pour en garder les bienfaits

À l’eau, à la vapeur ou au wok, quel mode de cuisson préserve le mieux les nutriments des légumes ? Deux diététiciennes nutritionnistes nous éclairent sur le sujet.

-Cuisson à l'eau
On porte à ébullition un grand volume d’eau dans une casserole et on y plonge nos légumes. Seulement, à la fin de la préparation, on jette l’eau de cuisson. Mauvaise idée. «Pour préserver les oligoéléments – présents dans les minéraux –, c’est la pire des méthodes, accuse Maëla Le Borgne, diététicienne nutritionniste dans le XIIe arrondissement de Paris. Ou alors, il faut garder l'eau et la réutiliser». Anne-Laure Meunier, diététicienne nutritionniste dans le XIe arrondissement, propose de «l'incorporer dans la soupe, comme cela, les minéraux restés dans l’eau donnent du goût.»

-Cuisson à l'étouffée
Mode de cuisson sans eau ni ajout de matière grasse, la cuisson à l’étouffée est la méthode de nos grands-mères. On ne doit pas dépasser les 90 °C pour garder la saveur et le craquant des légumes. «On ferme le couvercle de notre cocotte ; le légume cuit dans sa propre eau : l’eau s’évapore du légume, est emprisonnée par le couvercle, et se repose ensuite sur l'aliment. Le légume fait tout, tout seul», estime Anne-Laure Meunier.

-Cuisson au four
Le secret, donc, si on ne possède pas de four vapeur «basse pression» (de 40°C à 100°C) ? Une cuisson la plus douce possible. «Toutes les vitamines sont sensibles à la chaleur, et seront d’autant plus détruites si la préparation est longue», justifie Maëla Le Borgne. Une méthode à éviter d’après Anne-Laure Meunier : «Les légumes sont généralement cuits plus d’une heure». Et là, c’est la mort des vitamines assurée. «En plus, à partir de 180 °C, certains minéraux vont s’agglomérer et être moins bien absorbés par le corps », continue-t-elle.
Les papillotes préservent la saveur des aliments en les cuisant à la vapeur. «Ça rejoint la cuisson du four parce que c'est souvent la même température, en revanche, on diminue le temps», nous indique Anne-Laure Meunier. Cela reste une cuisson vapeur, donc moins de risques d'abîmer les légumes. Si vous choisissez ce mode de cuisson, il faut, une nouvelle fois, utiliser un four à basse température.

-Cuisson à la poêle
Pour réduire le souci du temps de cuisson, la poêle permet, quant à elle, de saisir les légumes. Ils vont être placés dans la poêle à feu vite et très peu de temps. «On va dire qu’ils sont cuits à 180 °C seulement deux minutes. Il n’y a pas d’eau, donc pas de perte par diffusion et la température est moins importante que dans un four», nous explique Anne-Laure Meunier. L'enjeu, c'est de limiter le temps de chauffe.